වර්තමාන කාර්යබහුල ජීවන රටාව තුළ බොහෝ දෙනා තම ආහාර රටාවන් පිළිබඳ නිසි අවධානයක් යොමු නොකරයි. එහෙත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියක් ගත කිරීම සඳහා අපගේ දෛනික ආහාර වේලට අත්‍යවශ්‍ය වන එක් ප්‍රධාන පෝෂක කොටසක් නම් තන්තු (Fibre) යි. තන්තු යනු ශාක ආහාරවල ඇති සංඝටකයක් වන අතර, අපගේ ශරීරයට එය දිරවීමට (Digest) හෝ අවශෝෂණය කිරීමට (Absorb) නොහැකිය. එසේ වුවද, එය ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෞඛ්‍යයට සහ සමස්ත ශරීර යහපැවැත්මට අතිශයින්ම වැදගත් වේ.
තන්තු ප්‍රධාන වශයෙන් කොටස් දෙකකට බෙදිය හැකිය:
- දියවන තන්තු (Soluble Fibre)
මෙම තන්තු ජලයේ දියවී ජෙල් වැනි ද්‍රව්‍යයක් සාදයි. එය ආහාර ජීර්ණය මන්දගාමී කරන අතර රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. එසේම අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම අඩු කිරීමට විශාල දායකත්වයක් සපයයි. දියවන තන්තු අඩංගු ආහාර ප්‍රභවයන් ලෙස ඕට්ස් , බාර්ලි, ඇට වර්ග සහ බීජ වර්ග, රනිල කුලයේ බෝග වර්ග වන පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට මෙන්ම ඇපල්, පැඟිරි පලතුරු, බෙරි වර්ග පලතුරු වර්ග දැක්විය හැකියි. - දිය නොවන තන්තු (Insoluble Fibre)
මෙම තන්තු ජලයේ දිය නොවේ. එය මලපහ ස්කන්ධය වැඩි කර, ආහාර වේගයෙන් බඩවැල් හරහා ගමන් කිරීමට උපකාරී වේ. මෙය මලබද්ධය වළක්වා ගැනීමට සහ බඩවැල් නිසි ලෙස පවත්වාගෙන යෑමට අත්‍යවශ්‍ය වේ.
දිය නොවන තන්තු අන්තර්ගත ආහාර ප්‍රභවයන් ලෙස ධාන්‍ය (තිරිඟු පිටි, දුඹුරු සහල්), එළවළු (ගෝවා, කැරට්, බ්‍රොකොලි, කොළ එළවළු) පලතුරු (ඇපල්, පෙයාර්ස්) වැනි ආහාර වර්ග දැක්විය හැකි වේ.
තන්තු බහුල ආහාර නිතිපතා ගැනීමෙන් අපගේ ශරීරයට ලැබෙන සුවිශේෂී ප්‍රතිලාභ රැසක් ඇත.
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෞඛ්‍යය (Digestive Health)
- මලබද්ධය වළක්වයි
- දිය නොවන තන්තු මඟින් මලපහ ස්කන්ධය වැඩි කර මෘදු කරයි. එමෙන්ම එය නිතිපතා බඩවැල් චලනයන් උත්තේජනය කරයි.
- බඩවැල්වල සෞඛ්‍යය
- තන්තු මගින් බඩවැල් තුළ ඇති හිතකර බැක්ටීරියා සඳහා ආහාර සපයයි. මෙම බැක්ටීරියා කෙටි දාම මේද අම්ල නිපදවන අතර, එය බඩවැලේ සෞඛ්‍යය සඳහා අතිශයින්ම වැදගත් වේ. මෙය බඩවැල් ආශ්‍රිත රෝග (IBS) අවදානම අඩු කරයි.
- රුධිර සීනි පාලනය (Blood Sugar Control)
දියවන තන්තු ආහාර ජීර්ණය මන්දගාමී කිරීමෙන්, සීනි රුධිරයට අවශෝෂණය වීමේ වේගය පාලනය කරයි. දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ට හෝ දියවැඩියා අවදානමක් ඇති අයට මෙය ඉතා වැදගත් වේ. නිරන්තරයෙන් සීනි මට්ටම් ඉහළ යාම වළක්වා ගැනීමට තන්තු උපකාරී වේ.
- හෘද සෞඛ්‍යය සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම (Heart Health)
දියවන තන්තු මගින් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය තුළ කොලෙස්ටරෝල් සමඟ බැඳී එය ශරීරයෙන් ඉවත් කරයි. මෙම ක්‍රියාවලිය මඟින් රුධිරයේ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම අඩු කරන අතර, එමගින් හෘද රෝග (Heart Disease) සහ ආඝාත අවදානම අවම වේ.
- බර පාලනය
තන්තු බහුල ආහාර ශරීරයට වැඩි වේලාවක් පහසුව ලබා දෙයි. එනම්, ඔබට වැඩි වේලාවක් කුසගින්න නොදැනේ. මෙය අනවශ්‍ය ලෙස ආහාර ගැනීම අඩු කරන අතර කැලරි ප්‍රමාණය පාලනය කිරීම මඟින් ශරීරයේ බර පාලනයට සෘජුවම උපකාරී වේ.
- ඇතැම් පිළිකා අවදානම අඩු කිරීම
විශේෂයෙන්ම මහා බඩවැලේ පිළිකා (Colorectal Cancer) අවදානම අඩු කිරීමට තන්තු ඉතා වැදගත් බව පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත. තන්තු මගින් විෂ ද්‍රව්‍ය බඩවැලේ රැඳී තිබෙන කාලය අඩු කරන අතර, එමගින් බඩවැල් බිත්ති ආරක්ෂා වේ.
නිරෝගී වැඩිහිටියෙකුට දිනකට අවශ්‍ය වන තන්තු ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 25 සිට 30 අතර වේ. බොහෝ දෙනා මෙම ප්‍රමාණයට වඩා බෙහෙවින් අඩුවෙන් තන්තු ලබා ගනී.
| තන්තු බහුල ආහාර වර්ග | තන්තු වර්ගය |
| රනිල කුලයේ බෝග (පරිප්පු, කඩල, බෝංචි) | දියවන සහ දිය නොවන |
| ඕට්ස් සහ බාර්ලි | ප්‍රධාන වශයෙන් දියවන |
| මුළු ධාන්‍ය (සම්පූර්ණ පාන්, දුඹුරු සහල්) | ප්‍රධාන වශයෙන් දිය නොවන |
| ඇට වර්ග සහ බීජ (ආමන්ඩ්, හණ ඇට, චියා ඇට) | දියවන සහ දිය නොවන |
| එළවළු (බ්‍රොකොලි, කැරට්, කොළ වර්ග) | ප්‍රධාන වශයෙන් දිය නොවන |
| පලතුරු (ඇපල්, පෙයාර්ස්, බෙරි වර්ග) | දියවන |
- සුදු පාන් වෙනුවට සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්, දුඹුරු සහල්, හෝ බාර්ලි යොදා ගන්න.
- උදෑසන ආහාරයට ඕට්ස් එකතු කරගන්න.
- කෑම වේලට රනිල කුලයේ බෝග (පරිප්පු වැනි) එකතු කිරීම අනිවාර්ය කරන්න.
- දිනපතා අවම වශයෙන් පලතුරු සහ එළවළු වර්ග 5ක්වත් ආහාරයට ගන්න. පලතුරු යුෂ වෙනුවට ඒවායේ පොත්තද සමඟ සම්පූර්ණයෙන්ම ආහාරයට ගැනීමෙන් වැඩි තන්තු ප්‍රමාණයක් ලැබේ.
- සුළු ආහාර (Snacks) සඳහා බිස්කට් වෙනුවට ඇට වර්ග, බීජ හෝ කැරට් වැනි එළවළු පෙති යොදා ගන්න.
තන්තු යනු නිකම්ම ආහාර ජීර්ණයට උපකාරී වන ද්‍රව්‍යයක් පමණක් නොව, එය රුධිර සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරන, බර කළමනාකරණයට සහය වන, සහ දීර්ඝකාලීන රෝග අවදානම අඩු කරන ප්‍රබල පෝෂකයකි. ඔබේ ආහාර වේලට ක්‍රමයෙන් තන්තු ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙන්, ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ වඩාත් ක්‍රියාශීලී ජීවිතයක් කරා ගමන් කළ හැකිය. ඔබ තන්තු වැඩි කරන විට ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීමට වග බලා ගැනීමද ඉතා වැදගත් වේ. එසේ නොමැති නම් එය මලබද්ධයට හේතු විය හැක.
