උතුම් මාතෘත්වය පතන සෑම කාන්තාවක්ම ප්‍රසූත වේදනාව විඳ දරාගත යුතුය. ප්‍රසූුත වේදනාව පිළිබඳව නවක ගැබිණි මව්වරුන් තුළ ඇත්තේ අධික බියක්ය. එහෙත් මෙම ප්‍රසූත වේදනාව ස්වභාවිකවම දරාගන්නටත් සමනය කරගැනීමටත් ගර්භණී සමයෙ ඔබ කරන ව්‍යායාම පිටුවහලක් වන බව ඔබ දන්නවාද?
ඔබ ගැබ් ගත් බව දැන ගත් දින සිටම ඔබගේ නීරෝගී බව පවත්වාගෙන යාම සඳහා ව්‍යායාම වල නිරත වීම වැදගත්ය. නමුත් අප ගර්භණී සමයේ කළ හැකි මෙන්ම කළ යුතු ව්‍යායාම අතුරින් මෙම ලිපියෙන් සාකච්ජාවට බඳුන් ගත කරන්නේ ප්‍රසූතිය පහසු කරවීමට ඔබ කළ යුතු ව්‍යායාම පිළිබඳව පමණක්ය.
කාන්තාවක් තම කුස තුල කළලයක් වර්ධනය වන්නට පටන් ගත් තැන සිටම අතිරේක දරාගැනීමක් සිදු කළ යුතුය. දස මාසයක් පුරාවට තම කුසෙහි පණ ගැහෙන ජීවය මෙලොවට බිහි කරන්නට ඇයට ශාරිරික ශක්තිය හා දරා ගැනීමේ ශක්තිය තිබිය යුතුය.
දරු ප්‍රසූතියක් පහසුවෙන් සිදු වීමට නම්,
- ප්‍රසූත දින ලංවත්ම දරුවා නිවැරදි ලෙස ස්ථාන ගත විය යුතුය
- උදරයේ, ශ්‍රෝණියේ, මුත්‍රාශයේ, කළව ප්‍රදේශ වල, කකුල් වල මාංෂ පේෂීන් ශක්තිමත් විය යුතුය.
- හුස්ම දරා ගැනීමේ හැකියාව වැදගත්ය.
මෙම කාරණා සඵල කරගත්තා නම් ඔබේ දරු ප්‍රසූතිය පහසු වනු නොඅනුමානය. එසේ නම් දරු ප්‍රසූතිය පහසු කරගැනීමට ගැබිණි මවක් කල යුතු ව්‍යායාම මොනවාදැයි සාකච්ජා කරමු.
දරුවා මවගේ වැදෑමහෙන් වෙන් කරන තුරු දරුවාට අවශ්‍ය ඔක්සිජන් සපයන්නේ මව විසින්ය. එම නිසා ප්‍රසූතියේදී මව හොඳින් ආශ්වාස ප්‍රශ්වාස කිරීම (හුස්ම ගැනීම) වැදගත්ය. යම් හෙයකින් ප්‍රසූත වේදනාව හේතුවෙන් මවට හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා ඇතිවීමෙන් දරුවාටත් මවටත් ඔක්සිජන් අඩුවීම හේතුවෙන් විවිධ සංකූලතාවයන්ට මුහුණදීමට සිදුවනු ඇත. එහෙයින් ගැබිනි සමයේ මුල සිටම ශ්වසන ව්‍යායාම වල නිරතවන්න. ශ්වසන ව්‍යායාම වල නිරතවීමෙන් පෙනහලු හොඳින් ඇදීමට පුහුණු වන නිසා එකවර වැඩි වායු ප්‍රමාණයක් රඳවා තබාගත හැකිය. එනම් හොඳ ඔක්සිජන් පරිවහනයක් සිදුවේ. ප්‍රසූත වේදනා ඇති වෙන විට හුස්ම ගැනීම පාලනය කිරීමෙන් වේදනාවේ ත්‍රීවතාවය අඩු කර ගත හැකිය.
ශ්වසන ව්‍යායාම සඳහා සූදානම් වන්න
■ පිරිසිඳු වාතය හොඳින් ලැබෙන එළිමහන් තැනකට යන්න.
■ පෙනහලු හොඳින් පිරෙන්නට ඉහළට හුස්මක් ගන්න.
■ ඉහළට ගත් හුස්ම ඔබට හැකිතාක් වේලාවක් පෙනහලු තුල රඳවා ගන්න.
■ දැන් රඳවා ගත් හුස්ම පහළට හෙලන්න.
මෙසේ දිනකට කිහිප වාරයක් සිදු කල හැකි වුවත් එක් වාරයකදී තුන් වරක් පමණක් කරන්න. එසේම ආහාර වේලකට පැයකට පෙර හෝ පැයකට පසුව මෙම ව්‍යායාමයෙහි නිරත වන්න. ගැබිනි සමය පුරාම ශ්වසන ව්‍යායාමයෙහි යෙදීමෙන් ප්‍රසූතියේදී සහනයක් ලැබෙනු ඇත.
ශ්‍රෝණි ප්‍රදේශයේ පේෂි ශක්තිමත් කරගැනීම සඳහා මෙම ව්‍යායාමයෙහි නිතරවීම සුදුසුය. සාමාන්‍ය දරු ප්‍රසූතියකදී මව විසින් දරුවාට ගර්භාෂයෙන් ඉවතට ඒමට තැටමීමක් සිදු කළ යුතුය. එනම් පීඩනයක් එල්ල කළ යුතුය. ඒ සඳහා ශ්‍රෝණි ප්‍රදේශයේ පේෂි හා මුත්‍රාශ්‍රය අවට පේෂීන් ශක්තිමත් විය යුතුය. මවගේ මෙම මාංෂ පේෂී දුර්වල වුවහොත් දරුවා පිටතට තල්ලු කිරීමට නොහැකිවී දරුවා සිරවිය හැකිය. එම නිසා ගැබිනි සමයේ මෙම පේෂීන් ශක්තිමත් කරගන්න.
කෙගල්ස් ව්‍යායාමය සුදානම් වන්න
■ කෙලින් උඩු අතට හාන්සි වී කකුලක් උඩින් කකුලක් දමා ගන්න.
■ දැන් ඉන ප්‍රදේශයෙන් ඉස්සී කලවා තට්ටම් හා ශ්‍රෝණිය අවට මාංෂ පේෂීන් තද (මුත්‍රා බර ඇති වූ විට දරා ගැනීමට තද කරන ආකාරයට) කරන්න.
■ මෙසේ තත්පර පහක් පමණ මාංෂ පේෂීන් තදකරගෙන සිට ලිහිල් කරන්න.
■ නැවත තත්පර පහකින් පමණ තද කරන්න.
■ මේ ආකාරයට දිනකට කිහිප වතාවක් කරන්න.
නැති නම් ඔබ හිට ගෙන සිටින විට වුවද මෙම තද කිරීමේ හා ලිහිල් කිරීමේ ව්‍යායාමය සිදු කල හැකිය. අවසන් මාස 6දී කෙලින් උඩු අතට හාන්සි මෙම ව්‍යායාම සිදු කිරීම නුසුදුසු බව මතක තබා ගන්න.
දරු ප්‍රසූතියට ආසන්න වන විට දරුවාගේ හිස පහලට හැරෙයි. අවසාන සතිය පමණ වන විට දරුවාගේ හිස ශ්‍රෝණි කුහරය තුලට ගමන් කරන අතර බොහෝ විට මවගේ ඉදිරිපසට දරුවාගේ හිස වමට බරව ස්ථානගත විය යුතු අතර ඇතැම් විට හිස දකුණට බරව තිබිය හැකිය. මේ ආකාරයට දරුවා නිවැරදිව ස්ථානගත වීම දරුප්‍රසූතිය පහසු කරවයි. එසේම කකුලේ කලවා, උදරයේ, කොන්දේ මාංෂ පේෂීන් ශක්තිමත් කිරීමත් සිදු කරයි.
දරුවාගේ හිස වමට බරව ස්ථානගත කිරිමේ ව්‍යායාමය සදහා සුදානම් වන්න
■ ඔබට වාඩිවීමට සුදුසු පුටුවක් තෝරා ගන්න.
■ ඔබේ යටිපතුල් හොඳින් පොළවට තබා පුටුවේ ඉදිරියට විත් වාඩි වන්න.
■ මෙසේ ඔබට හැකි තරම් වේලාවක් ඉඳගෙන සිටින්න.
■ හැකි නම් දිනකට කිහිප වරක් කරන්න.
ප්‍රසූතියේදී ඇති වන වේදනාවත් සමඟ ඔබ මාංෂ පේෂීන් දරදඬු කරගත හොත් දරුවා ලැබීම ප්‍රමාද විය හැකි අතරම යම් අවදානම් තත්ත්වයක්ද ඇති විය හැකිය. එනිසා සැහැල්ලුවීමේ ව්‍යායාම පුරුදු පුහුණු කරන්න. සංගීත ඛණ්ඩයකට සවන් දෙමින් ඇවිදීම, ශ්‍රෝණි ප්‍රදේශයේ පේෂි හා මුත්‍රාශ්‍රය අවට පේෂීන් තද කරමින් ලිහිල් කිරීම, හොඳින් ආශ්වාස ප්‍රශ්වාස කිරීම කල හැකිය.
සාමාන්‍ය දරු ප්‍රසූතියකදී මවකට දෙපා දණ හිස් වලින් නවා දෙපසට විහිදුවා ඔසවා තබා ගැනීමට සිදුවේ. ඒ සඳහා දෙපා වල සහ කලවා වල මාංෂ පේෂීන් ශක්තිමත්ව තිබිය යුතුය. එනිසා දිග ඇදුම් ව්‍යායාම කිරීම වැදගත්ය.
දිග ඇදුම් ව්‍යායාම සඳහා සූදානම් වන්න.
Squat ව්‍යායාමය
දිගඇදුම් ව්‍යායාම වල Squat ව්‍යායාමය ඉතා වැදගත්ය.
කලවා දිග හැරීම
බිම වාඩී වී දෙපා ඔබ ඉදිරියෙන් තබා ගන්න. දකුණු වළලුකර වම් දණහිස හරහා තබන්න. වම් අතින් දකුණු කලවය වම් පසට ඇදිය යුත්තේ දකුණු කකුලේ බාහිර කොටස දිග හරිමින්ය. ඔබේ දකුණු උරහිස මතින් බලමින් මේ ඇඹරීම වැඩි කරන්න. තත්පර දහයක් පමණ අල්ලාගෙන සිටින්න. වාර 8-10 පමණ කර අනෙක් පසට මාරු වන්න.
දෙපා දිග හැරීම
හිස කොට්ටයක් හෝ නමන ලද තුවායක් මත තබාගෙන වම් ඇලයට හැරී වැතිරෙන්න. දකුණු පාදය කෙලින් තබා වම් දණ හිස නමන්න. ඔබට ශක්තිය දෙන්නට දකුණු අත පොළවට තබා සිටින්න. ඔබ දකුණු පාදය දිගු කරමින් ඉහළට ඔසවා යළි බිමට පහත් කරන්න. හතර වරක් කර අනෙක් ඇලයට හැරෙන්න.
මෙම ක්‍රමයෙන් ප්‍රසූතිය පහසු කරවීමට ගර්භණී සමයේ මවක කල යුතු ව්‍යායාම අවශ්‍යතාවයන් බොහෝමයක් ආවරණය කරයි. දෙපා ඈත් කර සමබරව මෙම බෝලය මත වාඩී වූ විට කොඳු ඇට පෙළ සෘජුව පිහිටයි. මෙම බෝලය මත හිදගෙන වමට දකුණට ඉදිරියට පිටුපසට පැද්දීමද සිදු කල හැකිය.
මෙම බෝලය මත වාඩී වී සිටිමෙන් පමණක් දිග ඇදුම් ව්‍යායාම ,මාංෂ පේෂින් ශක්තිමත්වීම, දරුවා නිවැරදි ඉරියව්වෙන් ස්ථාන ගත වීම යන කාරණා ඉටුවේ. මෙම ක්‍රමය ලංකාවේ ප්‍රචලිත ක්‍රමයක් නොවූවද ඇතැම් දියුණු රට වල දරු ප්‍රසූතිය බැලන්සින්ග් බෝලය මත සිදු කරන අවස්ථාද ඇත.
කිසිඳු වෛද්‍ය උපදේශයකින් තොරව ගර්භණී කාලය පුරාම ඔබට කල හැකි පහසුම ව්‍යායාමය ඇවිදීමයි. ඇවිදීම මගින් රුධිර නාල ක්‍රමාණුකූලව ඇදීමට ලක් වන නිසා රුධිර සංසරණය මනා ලෙස ක්‍රියා කරයි. ශ්වසන පද්ධතිය ශක්තිමත් වීම, මාංෂ පේෂීන් ශක්තිමත් වීම, දරුවා නිවැරදි ඉරියව්වෙන් ස්ථානගත වීමත් සිදුවෙයි.
සාමාන්‍යයෙන් දරු ප්‍රසුතියට පෙර එනම් පෙර ගර්භණී කාලයේදී ද භෞත චිකිත්සකවරයකුගේ හෝ වෛද්‍යවරයකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ නිවැරදි ව්‍යායාමවල නිරත වීමෙන් දරු ප්‍රසූතිය පහසු වීම හා නොයෙකුත් සංකුලතා වළක්වා ගත හැකිවේ.
දැනුවත් කිරීම
වරලත් භෞත චිකිත්සක ආචාර්ය සුජීව වීරසිංහ මහතා
වරලත් භෞත චිකිත්සක සංගමයේ ජාතික සංවිධායක
පිසියෝ ලයිෆ් ආයතනයේ අධ්‍යක්ෂක
දුක- 072 4506976
Leave feedback about this