නිරෝගී දිවියටකට නිවැරදි ඉරියව්වල වැදගත්කම ගැන දන්නවාද?

එදිනෙදා ජීවිතයේදී විවිධ ඉරියව් පවත්වාගෙන යාමට අපට සිදුවන අතරම සිට ගැනීම, ඇවිදීම, වාඩි වීම, නිදා ගැනීම, බර ඉසිලීම, රිය පැදවීම වැනි ක්‍රියාවන්වල යෙදීමේදී නිවැරදි ඉරියව් අපට බොහෝ සෙයින් වැදගත් වනවා. මේ සෑම ක්‍රියාවම නිසි අවධානයෙන් තොරවම නිරායාසයෙන්ම සිදු වෙනවා.

නිවැරදි ඉරියව් පවත්වා ගෙන යාමට නම් අස්ථි සහ සන්ධි නිවැරදිව හැසිරවිය යුතුයි. දීර්ඝ කාලයක් වැරදි ඉරියව් හැසිරවීමෙන් විවිධ ආබාධ ඇති විය හැකි බව වෛද්‍යවරුන් පෙන්වා දී ඇත. කාන්තාවන්ට, විශේෂයෙන්ම ගෘහනියන්ට ගෙදර දොර රාජකාරි වලදී මෙලෙස විවිධ කාර්යන් කිරීමේදී විවිධ ඉරියව් පවත්වාගෙන යාමට සිදුවෙනවා.

මිනිස් සිරුරක සැකස්ම දෙස බැලූ කළ එය ප්‍රධාන වශයෙන් හිස, කඳ සහ ගාත්‍රා වශයෙන් ප්‍රධාන කොටස් තුනකට බෙදිය හැකියි. කඳ කොටසේ පිහිටි කොඳු ඇට පෙළ සිරුරේ ප්‍රධාන අස්ථියයි. ජීවියෙකුගේ කලල අවධියේ දී කශේරැකාව ඉංග්‍රීසි හෝඩියේ C අකුරට සමාන හැඩක් ගනී. ක්‍රමයෙන් ශරීරය වර්ධනය වීමත් සමග කශේරුකාව සෘජුව පිහිටයි. සිරුරට මනා ‌පෞරුෂයක් එයින් ලැබෙනවා විතරක් නොව එය ශරීරයේ ඉරියව් පවත්වාගෙන යාමට වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

වෙතන් ක්ෂීරපායීන් මෙන් නොව මිනිසා දෙපතුල්වලින් පහසුවෙන් සිට ගනියි. ශරීරයේ මධ්‍ය ලක්ෂ රේඛාව දෙපතුලේ වර්ගඵලය මත පතිත වේ නම් ඉතා පහසුවෙන් සිරුරේ සමබරතාව පවත්වාගත හැකිය. එවිට ශරීරය සෘජු ඉරියව්වේ පවතී. මෙය වෙනස් වූ විට සිරුරේ සමබරතාව නැතිව යයි.

නිවැරදි ඉරියව් පවත්වා ගැනීමේ වාසි

• අස්ථි සහ සන්ධිවල නිවැරදි පිහිටීමෙන් සිරුරේ හැඩය විකෘති නොවේ
• ආකර්ෂණීය පෙනුමක් ලැබේ
• මාංස පේශීවල දායකත්වය ක්‍රමවත් වේ
• අවම වෙහෙස යොදා විවිධ කාර්යන් කිරීමට හැකි වේ
• වයස්ගත වීමේ දී අස්ථි සහ සන්ධි ආබාධ ඇති නොවේ

නිවරදිව ඉරියව් පවත්වාගෙන යමෙට නම් ශරීරයේ බරද වැදගත් සාධකයකි. අධික තරබාරු අයට ශරීරය නිවැරදි ඉරියව්වල පවත්වා ගැනීමට අපහසු වන අතර සෑමවිටම උසට සරිලන බරක් පවත්වා ගැනීම වඩාත් වැදගත් වනු ඇත.

නිවැරදි ඉරියව් පවත්වා ගැනීමට බාධා විය හැකි තත්ත්ව ලෙස

• අඩි උස සපත්තු පැලඳී‍ම
• වයස්ගත වීම
• විවිධ කායික දුබලතා
• නිවැරදි ඉරියව් ගැන නිසි අවබෝධයක් නොමැතිකම
• ඉරියව් හැසිර වීම පිළිබඳ නොසැලකිලිමත් බව

නිවැරදි ඉරියව්

• සෘජුව සිටගැනීමේ නිවැරදි ඉරියව්ව

හිස කෙළින් තබා උරහිස හොඳින් පිටුපස දෙසටත් පපු පෙදෙස ඉදිරියටත් සිටින සේ සෘජුව සිට ගන්න. සිරුරේ බර සමබරව දෙපාවලට බෙදී යන සේ උකුළ සම මට්ටමේ තබා ගත යුතුයි.

• ඇවිදීමේ නිවැරදි ඉරියව්ව

කඳ සෘජුව තබාගෙන ඇවිදීම කළ යුතුයි. ශරීරයේ සමබරතාව දෙපතුලට ලැබෙන පරිදි කය හසුරුවා ගත යුතුයි. යටිපතුල සම්පූර්ණයෙන්ම පොළොවේ පතිත කර කෙටි පියවර තබා ඇවිදින්න. වයසට යාමේදී කොඳුඇට පෙළෙහි වෙනස් වීමත් සමග ශරීරයේ සමබරතාව ගිලිහී යා හැකි අතරම සමබරතාව පවත්වා ගැනීමට එක් අතකට අත්වාරැවක් (සැරයටියක්) භාවිත කරන්න.

• පුටුවේ වාඩිවීමේ නිවැරදි ඉරියව්ව

පාඩම් කරන විට සහ පරිගණකයේ වැඩ කරන විට පසුපස ආධාරයක් සහිත සෘජු පුටුවක් සහ ඊට ගැළපෙන මේසයක් තබා ගන්න. මේසයට ආසන්නව පුටුව තබා හිඳ ගන්න. දණහිස් අංශක 90ට සිටින සේ දෙපතුල් පොළොව මත තබන්න. පාදවල ඇඟිලි සහ යටිපතුල පොළොවේ හොඳින් ස්පර්ශ කරන්න. වාහනයක් පැදවීමේ දී ද කොන්ද කෙළින් තබා රථයේ වාඩි වෙන්න.

• පුටුවක හිඳ නැගිටින නිවැරදි ඉරියව්ව

දිගු වේලාවක් පුටුවක වාඩි වී සිටී නම් කොන්ද කෙළින් තබා හැකිතාත් පුටුවේ කෙළවරට පැමිණ නවා සිටින උකුළ සහ දණහිස සන්ධි එකවර දිගහරින්න. ඒ සමග කොන්ද කෙළින් තිබිය දී පුටුවෙන් නැගිටින්න.

• බර ඔසවන නිවැරදි ඉරියව්ව

බොහෝ කාන්තාවන් ගෙදර දොර වැඩවලදී එක් වරම කොන්ද නවා බර එසවීම හෝ බිම වැටුණු දෙය අහුලා ගනියි. මෙය ඉතාමත් වැරදි ඉරියව්වකි.
කොඳුඇට පෙළ සෘජුව තබා දණිස් දෙක නවා භාණ්ඩය උසුලා ගැනීම නිවැරදි ඉරියව්වයි.

බිම ඇති භාණ්ඩය හැකිතාක් ශරීරයට සමීප කර ගෙන එසවීම කරන්න. කෙමෙන් ඉහළට එසවීමේ දී ක්‍රමයෙන් දණිස් දිග හරින්න. සෘජුව සිට ගන්න. ශරීරයේ බරින් සියයට 30 කට වඩා වැඩි බරක් නොඉසිලිය යුතු බව තරයේ මතක තබා ගන්න.

• අත් දෙකින් බර එසවීමේ නිවැරදි ඉරියව්

එක් අතකින් පමණක් බර වස්තුවක් එසවීම වැරදි ඉරියව්වකි. අත් දෙකට සමබරව බලය සමතුලිතව බෙදී යන සේ බර උසුලන්න. ඉතා බර වස්තුවක් දීර්ඝ වේලාවක් ඔසවා නොසිටින්න.

වැරදි ඉරියව් පවත්වා ගැනීම නිසා ශරීරයේ අස්ථි/පේෂි හා සන්ධිවලට දැඩි හානි සිදු වී කුදු වීම, දණහිස් එකට ගැටීම, කොඳුඇට පෙළ විකෘති වීම, වේදනාව, විවිධ ආබාධ ඇති වීම මෙන්ම මෙවැනි වැරදි ඉරියව් දීර්ඝ කාලීනව පවත්වා ගැනීම හේතුවෙන් හේතුවෙන් අවසානයේ දරුණු ස්නායු ආබාධ වුවද ඇති විය හැකි නිසා සැමවිටම නිවැරදි ඉරියව් ගැන සැලකිලිමත් වීම වඩාත් වැදගත් වනු ඇත.

සටහන

උදානි ජයසේන