දරුවාගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවට ආහාර පුරුදු සහ ක්‍රියාශීලී බව හුරු කරන්නේ කෙසේද?

අද වන විට ලාංකික මාපියන් ලෙස අප මුහුණ දෙන ප්‍රධාන අභියෝගයක් වන්නේ අපගේ දරුවන්ට පෝෂණ ගුණයෙන් සපිරි ආහාර පුරුදු සහ ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් හුරු කරවීමයි. ශ්‍රී ලංකාවේ දරුවන් අතර එක් අතකින් මන්දපෝෂණය සහ අනෙක් අතින් ස්ථූලතාවය යන ද්විත්ව අභියෝගයම පවතින බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ. එබැවින්, මුළු පවුලම සම්බන්ධ කර ගනිමින් කුඩා කල සිටම ස්ථාවර සහ ධනාත්මක පුරුදු ඇති කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

වැඩිහිටි අපට වගේම අපේ දරුවන්ටත් එම ධනාත්මක පුරුදු සාර්ථකව හුරු කරවීම ඉතා වැදගත් වේ.

පෝෂණ ගුණයෙන් යුත් ආහාර පුරුදු ඇති කිරීම

දරුවෙකුගේ ආහාර රටාව තීරණය කිරීමේ මූලික වගකීම ඇත්තේ ඔබටයි. නිවැරදි පෝෂණය සඳහා කුඩා කල සිටම විවිධ වූ ආහාර වර්ගවලට හුරු කිරීම වැදගත් වේ.

සියලුම වයස් කාණ්ඩවල දරුවන් සඳහා සැලකිලිමත් විය යුතු පොදු කරුණු දෙස මූලිකව අවධානය යොමු කළ යුතු වේ.

• සැමවිටම ඔබ ආදර්ශයක් වන්න
  දරුවන් වැඩිපුරම අනුකරණය කරන්නේ ඔබවයි. ඔබ නිතරම එළවළු, පලතුරු සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගන්නේ නම්, දරුවන්ද එම පුරුදු අනුගමනය කිරීමට පෙළඹේ. පවුලේ සියලු දෙනා එකට ආහාර ගැනීම මේ සඳහා හොඳ අවස්ථාවකි.

• සීනි, ලුණු සහ තෙල් සීමා කරන්න
  පැණි රස බීම, ක්ෂණික ආහාර සහ කල්තබා ගන්නා ලද කෙටි ආහාර (Processed Snacks) වල සීනි, ලුණු සහ මේදය අධිකය. මේවා නිතර ලබා දීමෙන් වළකින්න. මේ වෙනුවට, ගෙදරදී සාදන ලද කෑම, නැවුම් පලතුරු හෝ යෝගට් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර (Snacks) ලබා දෙන්න.

• ආහාර සටන් නවතන්න
  දරුවෙකුට බලහත්කාරයෙන් කෑම කවන්නට හෝ පිඟානේ ඇති සියල්ල ඉවර කරන තුරු බල කරන්නට එපා. එසේ කිරීමෙන් ඔවුන් කුසගින්න සහ තෘප්තිමත් බව පිළිබඳ තමන්ගේ ශරීරයේ සංඥා හඳුනා ගැනීම අතපසු කරයි. ඔවුන්ට කොපමණ ආහාර අවශ්‍යද යන්න තෝරා ගැනීමට ඉඩ දෙන්න.

• ත්‍යාග ලෙස ආහාර ලබා දීමෙන් වළකින්න
  ඔයා එළවළු ටික කෑවොත් අයිස්ක්‍රීම් දෙනවා වැනි පොරොන්දු දීමෙන් වළකින්න. එයින් දරුවාට ලැබෙන පණිවිඩය වන්නේ එළවළු නරක බවත්, අයිස්ක්‍රීම් වැනි දේ හොඳ ත්‍යාග බවත්ය.

පෙර පාසල් වයසේ දරුවන් (Toddlers & Preschoolers)

• විවිධත්වයට හුරු කරන්න
  අලුත් එළවළු වර්ගයක්, පළතුරක් හෝ ආහාරයක් දරුවාට හඳුන්වා දීමට උත්සාහ කරන්න. සමහරවිට දරුවෙකු එම ආහාරය පිළිගැනීමට 10 වතාවකට වඩා එය දැකීමට හා රස බැලීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

• වර්ණවත් කරන්න
  දරුවාගේ පිඟාන විවිධ වර්ණවලින් යුත් එළවළු සහ පලතුරුවලින් සරසන්න. දෘශ්‍ය ආකර්ෂණය ඔවුන්ව ආහාර ගැනීමට පොළඹවයි.

• පිසීමේදී සම්බන්ධ කර ගන්න
  කෑමට පෙර එළවළු සෝදන්නට හෝ සරල දේවල් සකස් කරන්නට ඔවුන්ට අවස්ථාව දෙන්න. තමන්ම සාදා ගැනීමට උදව් වූ ආහාරයක් කන්නට දරුවන් වැඩි කැමැත්තක් දක්වයි.

පාසල් යන සහ නව යොවුන් වියේ දරුවන් (School-age and Adolescents)

• උදෑසන ආහාරය අනිවාර්ය කරන්න
  උදෑසන ආහාරය මඟ හැරීමෙන් දවස පුරා තෙහෙට්ටුව සහ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට පෙළඹීම ඇති විය හැකිය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරයක් දවසට හොඳ ආරම්භයකි.

• පාසල් දිවා ආහාරය
  සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවා ආහාරය ගෙදරින් රැගෙන යාමට දරුවාට හුරු කරන්න. පාසලේ ආපනශාලාවේ ඇති ක්ෂණික ආහාරවලට ඇති ඉඩකඩ සීමා කරන්න.

• ජලය පානයට දිරිමත් කරන්න
  සීනි සහිත බීම වර්ග (ජූස්, සෝඩා) වෙනුවට වතුර හෝ සීනි රහිත තේ පානයට දිරිමත් කරන්න.

ක්‍රියාශීලී සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක්

නිසි වර්ධනය සහ සංවර්ධනය සඳහා ආහාර පුරුදු මෙන්ම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ද අතිශය වැදගත් වේ. ශ්‍රී ලංකාවේ දරුවන්ගේ ක්‍රියාකාරී මට්ටම අඩු වී ඇති බැවින්, දිනපතා ක්‍රීඩාවට සහ ව්‍යායාමවලට හුරු කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

දිනකට පැයක ක්‍රියාකාරකම්
පාසල් යන වයසේ දරුවෙකු දිනකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 60ක (පැයක්) මධ්‍යස්ථ හෝ දැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල නිරත විය යුතුය. මෙය එකවරම කළ යුතු නැති අතර දවස පුරා විවිධ කොටස්වලට බෙදා කළ හැකිය.

• පෙර පාසල් (අවු. 3-5) – දිවීම, පැන්නීම, පන්දුවෙන් සෙල්ලම් කිරීම, ක්‍රීඩා පිටියේ යන්ත්‍ර භාවිතය
• පාසල් යන (අවු. 6-12) – පාපන්දු, පිහිනුම්, බයිසිකල් පැදීම, නර්තනය
• නව යොවුන් (අවු. 13-18) – කණ්ඩායම් ක්‍රීඩා (Team Sports), ඇවිදීම/දිවීම, යෝගා, ශරීරයට ගැලපෙන ව්‍යායාම

දරුවන් ක්‍රියාශීලී කරවීමට ප්‍රායෝගික උපදෙස්

• තිර කාලය සීමා කරන්න
  රූපවාහිනිය, වීඩියෝ ක්‍රීඩා, දුරකථන සහ ටැබ්ලට් පරිගණක භාවිතය දිනකට පැය 1-2කට සීමා කරන්න. මෙම කාලය ක්‍රීඩා කිරීම සඳහා යොදවන්න.

• එකට ක්‍රීඩා කරන්න
  ඔබත් දරුවා සමඟ බයිසිකල් පැදීමට, ඇවිදින්න යන්න හෝ උද්‍යානයක සෙල්ලම් කරන්න. ඔබ ක්‍රියාශීලීව සිටීමෙන් හොඳම ආදර්ශය ලබා දිය හැකිය.

• ප්‍රවාහනය වෙනස් කරන්න
  කෙටි දුරක් යාමට වාහන භාවිතා කරනවා වෙනුවට ඇවිදින්න හෝ බයිසිකලයෙන් යන්න.

• විනෝදයට මුල් තැන දෙන්න
  දරුවා වඩාත් ප්‍රිය කරන ක්‍රීඩාව කුමක්දැයි සොයා බලන්න. තමන් ආසම කරන දෙයක් කිරීමෙන් ඔවුන් එය නිතර කිරීමට පෙළඹේ.

නින්ද සහ සුවය

පෝෂණය සහ ව්‍යායාම මෙන්ම ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබීමද දරුවෙකුගේ සෞඛ්‍යයට අතිශයින් වැදගත්ය. නිසි නින්දක් ලැබෙන දරුවන්ගේ අවධානය, මතකය සහ චිත්තවේගීය නියාමනය (Emotional Regulation) වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරයි.

• ස්ථාවර නින්දට කාලසටහනක්
  දිනපතා එකම වේලාවට (සති අන්තයේ පවා) නිදා ගැනීමට සහ අවදි වීමට හුරු කරන්න

• තිර රහිත නිදන කාමරය
  නිදා ගැනීමට පෙර අවම වශයෙන් පැයකටවත් සියලු තිර (Screen) ඉවත් කරන්න. එමඟින් නිසි නින්දක් ලබා ගැනීමට ශරීරයට අවශ්‍ය වන මෙලටොනින් (Melatonin) හෝමෝනය නිපදවීමට උපකාරී වේ.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු සහ ජීවන රටාවක් ඇති කිරීම යනු දරුවාට දඬුවම් දීමක් හෝ තහනම් කිරීමක් නොවේ. එය මුළු පවුලම සතුටින් හා එකට එකතු වී පුරුදු විය යුතු ධනාත්මක ගමනකි. මෙම වෙනස්කම් එක රැයකින් සිදු කළ නොහැකි බවත්, එයට ඉවසීම සහ ස්ථාවරත්වය අවශ්‍ය බවත් මතක තබා ගන්න. ඔබ දරුවාට ආදරය කරන බව සහ ඔහුගේ සෞඛ්‍යයට ඔබ දක්වන සැලකිල්ල ඔවුන්ට දැනෙන්නට සලස්වන්න. කුඩා වෙනස්කම්වලින් පටන් ගෙන දිගු කාලීන යහපත උදෙසා කටයුතු කරන්න.

---

දැනුවත් කිරීම

ක්‍රිෂාන්ති ගංගා කුමාරිහාමි මහත්මිය
සූතිකා පුහුණු හෙද නිළධාරිනි
නවජ සූති දැඩි සත්කාර ඒකකය
පළාත් මහ රෝහල, කුරුණෑගල