සෑම වසරකම ඔක්තෝබර් 16 දිනට යෙදෙන ලෝක ආහාර දිනය ආහාරයේ වටිනාකම, ගෝලීය කුසගින්න පිටුදැකීමේ අවශ්‍යතාව සහ නිසි පෝෂණය අප සැමගේ ජීවිතයට කෙතරම් තීරණාත්මකද යන්න සිහිපත් කරයි. සැබවින්ම, පෝෂණය යනු සිරුරට ශක්තිය දෙන ඉන්ධනය පමණක් නොව, අපගේ සමස්ත සෞඛ්‍යය, මානසික පැවැත්ම සහ අනාගතය තීරණය කරන අඩිතාලමයි.
අප ගන්නා ආහාර, අපගේ වර්ධනය, සෞඛ්‍යය හා ක්‍රියාකාරිත්වය කෙරෙහි සෘජුවම බලපායි.
ළමා කාලය යනු වේගවත්ම වර්ධනය සිදුවන අවධියයි. නිසි පෝෂණය මෙහිදී අත්‍යවශ්‍ය වේ:
- මොළයේ වර්ධනය සහ ඉගෙනීම – ප්‍රෝටීන්, අයඩින් සහ යකඩ වැනි පෝෂක දරුවන්ගේ මොළයේ නිසි වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍ය වන අතර, එය පාසල් අධ්‍යාපනයේ සාර්ථකත්වයට සෘජුවම බලපායි.
- ඉහළ ප්‍රතිශක්තිකරණ හැකියාව – නිසි ආහාර රටාවක් මඟින් දරුවන්ගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන අතර, රෝගවලින් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වේ.
- කායික වර්ධනය – කැල්සියම්, විටමින් ඩී වැනි පෝෂක අස්ථි හා මාංශ පේශිවල නිරෝගී වර්ධනයට මූලික වේ.
වැඩිහිටියන්ට ද නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කිරීමට පෝෂණය අත්‍යවශ්‍ය වේ.
- ශක්තිය සහ ක්‍රියාශීලී බව – සමබල ආහාර වේලක් දවස පුරා ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට සහ වෙහෙස දැනීම අවම කිරීමට උපකාරී වේ.
- රෝග නිවාරණය – දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය සහ ඇතැම් පිළිකා වැනි බෝ නොවන රෝග අවදානම අඩු කිරීමට තන්තු බහුල, මේදය හා සීනි අඩු ආහාර වැදගත් වේ.
- මානසික සෞඛ්‍ය – විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ මනෝභාවය පාලනය කිරීමටත්, ආතතිය හා මානසික අවපීඩනය කළමනාකරණයටත් උපකාරී වේ.
අවාසනාවකට, අද කාර්යබහුල ලෝකයේ බොහෝ දෙනෙක් ක්ෂණික ආහාර (Fast Foods) සඳහා වැඩි වැඩියෙන් යොමු වී සිටිති. මේවා පහසු සහ රසවත් වුවත්, ඒවායේ අඩංගු අධික ලුණු, සීනි සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේද (Trans fats) නිසා දීර්ඝකාලීන සෞඛ්‍ය ගැටලු රැසක් ඇති වේ.
ක්ෂණික ආහාරවල ඇති අධික මේද හා සීනි රස අංකුර උත්තේජනය කරමින්, එම ආහාරවලට ඇබ්බැහි වීමේ ස්වභාවයක් ඇති කරයි. මෙය තරබාරුකම, හෘද රෝග සහ දියවැඩියාව වැනි තත්ත්වයන්ට ප්‍රධාන හේතුවක් බවට පත්ව ඇත.
නිසි පෝෂණය යනු මිල අධික හෝ සංකීර්ණ දෙයක් නොවේ. එය දෛනික ආහාර වේල සමබර කර ගැනීමයි. සරලව කිවහොත්, සමබල ආහාර වේලක් යනු:
- ධාන්‍ය – බත්, පාන්, නූඩ්ල්ස් වැනි ප්‍රධාන ආහාර වේලකට තන්තු බහුල ධාන්‍ය (රතු සහල්) එක් කිරීම.
- පලතුරු සහ එළවළු – දෛනික ආහාර වේලට විවිධ වර්ණවලින් යුත් පලතුරු සහ එළවළු බහුලව එක් කිරීම.
- ප්‍රෝටීන් – මාළු, මස්, බිත්තර, කඩල, පරිප්පු හෝ බෝංචි වැනි ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් ඇතුළත් කිරීම.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද – ඔලිව් තෙල්, පොල් තෙල්, රටකජු, ඇට වර්ග සහ අලිගැටපේර වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද තෝරා ගැනීම.
- ජලය – ප්‍රමාණවත් තරම් පිරිසුදු ජලය පානය කිරීම.
ලෝක ආහාර දිනයේදී, අප සැමගේ වගකීම වන්නේ අපගේ ආහාර තේරීම් පිළිබඳව ගැඹුරින් සිතා බැලීමයි. ක්ෂණික ආශාවන් පාලනය කර, පෝෂ්‍යදායී ආහාර රටාවක් ජීවිතයට හුරු කර ගැනීමෙන් අපටත්, අපේ දරුවන්ටත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න, ක්‍රියාශීලී සහ යහපත් අනාගතයක් නිර්මාණය කරගත හැකිය.
ඔබේ දෛනික ආහාර වේල වඩාත් පෝෂ්‍යදායී කිරීමට ඔබ අද දින ගන්නා තීරණය කුමක්ද?
සෑම ආහාර වේලකටම වර්ණවත් එළවළු සහ පලතුරු කොටසක් එක් කර ගැනීම හොඳම තීරණයයි. මෙය සරල වුවත්, ක්ෂණික ආහාර සහ අසමතුලිත ආහාර රටාවලට ඇති නැඹුරුව අවම කර ගැනීමට උපකාරී වන ඉතා බලවත් පියවරකි. දෛනික ආහාර වේල පෝෂ්‍යදායී කිරීමට ඔබ අද සිටම තීරණය කළ යුතුය.
පෝෂ්‍යදායී දේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න,
උදෑසන ආහාරය
පාන් හෝ තෝසේ කනවා නම් ඊට අමතරව පිපිඤ්ඤා හෝ තක්කාලි පෙති කිහිපයක් එකතු කරන්න. පලතුරු යුෂ වෙනුවට කෙසෙල් ගෙඩියක් හෝ තැඹිලි ගෙඩියක් වැනි සම්පූර්ණ පලතුරක් ගන්න.
දහවල් ආහාරය
බත් හෝ වෙනත් ප්‍රධාන ආහාර වේලකට අමතරව කොළ පැහැති සලාදයක් (නැවුම් කොළ එළවළු) හෝ තම්බන ලද කැරට්/බෝංචි ස්වල්පයක් අනිවාර්යයෙන්ම එක් කරන්න.
රාත්‍රී ආහාරය
සෞඛ්‍ය සම්පන්න සලාදයක් හෝ තෙල් අඩු පලා මැල්ලුමක් වැනි දෙයක් ප්‍රමාණය වැඩිපුර එක් කරන්න.
අතුරුපස / ස්නැක්ස්
සවසට ක්ෂණික කෑම බිස්කට්, ටොෆි වෙනුවට පලතුරක් හෝ එළවළු කැබලි කිහිපයක් කන්න.
මෙම සරල වෙනස මඟින් ඔබේ ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රතිලාභ බොහෝය:
විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ
විවිධ වර්ණවලින් යුත් පලතුරුවල සහ එළවළුවල ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය බොහෝ විටමින් (A, C, K) සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ.
තන්තු (Fibre) වැඩි වීම
තන්තු ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලියට උපකාරී වන අතර, රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමටත්, බඩ පිරුණු හැඟීම දිගු වේලාවක් පවත්වා ගැනීමටත් උපකාරී වේ. මෙය ස්වභාවිකවම ක්ෂණික ආහාර හෝ අනවශ්‍ය අතුරුපස කෑමට ඇති ආශාව අඩු කරයි.
ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants)
මේවා ශරීරයේ සෛල හානිවලින් ආරක්ෂා කරන අතර, නිදන්ගත රෝග (හෘද රෝග, ඇතැම් පිළිකා) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
ශරීරයේ ජල සමතුලිතතාවය
බොහෝ පලතුරුවල සහ එළවළුවල ඉහළ ජල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන බැවින් එය ඔබේ සමේ සහ සමස්ත සෞඛ්‍යයේ නිරෝගීභාවය සඳහා වැදගත් වේ.
ඔබේ ප්‍රධාන ආහාර වේලට ඉහළ තන්තු හා ජල ප්‍රමාණයක් සහිත එළවළු සහ පලතුරු එක් කිරීමෙන්, ඔබට ඉක්මනින් බඩගිනි දැනීම අඩු වේ. ඔබගේ බඩ පිරී ඇති විට, අධික ලුණු සහ සීනි සහිත ක්ෂණික ආහාර සඳහා ඇති ආශාව ස්වභාවිකවම පාලනය වේ. අද සිටවත් ඔබේ පිඟානේ වැඩිපුර වර්ණවත් ස්වභාවික අංග තිබෙනවා නම් මෙම සරල තීරණය ඔබේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයේ විශාලම වෙනසක් ඇති කරනු ඇති.
Leave feedback about this