ගැබිනි සමට බලාපොරොත්තු පිරුණු සුන්දර කාලවකවානුවක් වගේම අපහසුතා වේදනාවලින්ද අඩුවක් නැති කාලයක්. ඒ දේ එහෙම වුණත් අම්මෙක් වෙන්න යන හැම කාන්තාවක්ම ඒ අපහසුතා වේදනාවන් දරා ගන්නේ හරිම ආසාවෙන් ආදරෙන්. කුසේ වැඩෙන දරුවා නිසාම සිරුරේ ඇතිවෙන වෙනස්කම් හේතුවෙන් බොහෝ ගැබිනි මවුවරුන්ට සුව නින්දක් නැහැ. නින්ද නොමැතිකම අම්මාගේ වගේම පැටියාගේත් සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස බලපාන්නත් පුළුවන්. ගැබිනි මවගේ නින්දේ ගැටලු අවම කර ගෙන ගැබිනි සමය පුරාම සුවදායක රාත්රියක් ගත කරන්න අනුගමනය කරන්න පුළුවන් සරල වගේම ඵලදායී ක්රම 7 ක් සහ ඒ හා සම්බන්ධ වැදගත් කරුණු ගැන අපි අද සාකච්ඡා කරමු.
ගර්භණී සමයේදී නින්දට යාමේදී වඩාත් වැදගත් වන්නේ නිවැරදි ඉරියව්වයි. වෛද්යවරුන් විසින් සැමවිටම නිර්දේශ කරනු ලබන්නේ පැත්තකට හැරී නිදා ගැනීම වන අතර, එයින් වම් ඇලයට හැරී නිදා ගැනීම වඩාත් යෝග්ය වේ
වම් ඇලයට නිදා ගැනීම වැදගත් ඇයි?
ඔබේ ශරීරයේ දකුණු පැත්තේ පිහිටා ඇති අපර මහා ශිරාව මත ගර්භාෂයේ බර අඩු කිරීම මෙහි ප්රධාන අරමුණයි. වම් ඇලයට හැරී නිදාගැනීමෙන් මෙම ශිරාව සම්පීඩනය වීම වළකින අතර, හෘදයට රුධිරය ගලා ඒම පහසු වේ. එමඟින් වැදෑමහට සහ වැඩෙන දරුවාට අවශ්ය රුධිරය, ඔක්සිජන් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ උපරිමයෙන් ගලා යාම සිදුවෙනවා. වම් පැත්තට නිදාගැනීමෙන් වකුගඩු වලට නිසි පරිදි ක්රියා කිරීමට අවස්ථාව ලැබෙන අතර, අත්, වළලුකර සහ පාදවල ඇතිවන ඉදිමීම අවම කිරීමටත් එය උපකාරී වෙනවා. ගර්භනී සමයේ මුල් අවධියේදී ඕනෑම ඉරියව්වකින් නිදාගත හැකි වුවද, පැත්තකට හැරී නිදා ගැනීමට පුරුදු වීම වඩාත් සුදුසුය.
සුවපහසු නින්දක් සඳහා කොට්ට නිසි ලෙස භාවිත කිරීම අත්යවශ්යයි. ශරීරයට නිසි ආධාරකයක් ලබා දීමෙන් අපහසුතාවයන් අවම කර ගත හැකිය.
දණහිස්, කකුල් දෙක අතර මෘදු කොට්ටයක් හෝ ගර්භණී කොට්ටයක් (Pregnancy Pillow) තැබීමෙන් උකුල් සන්ධි, කොන්ද සහ දණහිස් මත ඇතිවන පීඩනය අඩු කර, කොඳු ඇට පෙළ නිවැරදිව සමතුලිත වේ.
ඒ වගේම වැඩෙන උදරයට යටින් ආධාරකයක් ලෙස කුඩා කොට්ටයක් හෝ රෝල් කරන ලද තුවායක් තැබීමෙන් ඇලයට නිදා සිටින විට උදරයේ බර නිසා ඇතිවන ඇදීම සහ අපහසුතාව අවම කරයි. ඇලයට නිදා සිටින විට, පිටුපසින් දිගු කොට්ටයක් හෝ ගර්භණී කොට්ටයක් තබා ගැනීමෙන් නින්දේදී පිටුපසට පෙරළීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. හිස සහ උරහිස් නිසි මට්ටමක තබා ගැනීම සඳහා ඔබට සුවපහසු උසකින් යුත් කොට්ටයක් භාවිත කළ හැකියි.
නිතිපතා ඇවිදීම, යෝගා, පිහිනීම වැනි මෘදු ව්යායාම වෙත යොමු වීම ශාරීරික හා මානසික ආතතිය, පීඩනය අවම කිරීමට උපකාරී වේ. එනම් දිවා කාලයේදී ක්රියාශීලීව සිටීම රාත්රියේදී වඩාත් පහසුවෙන් නින්දට යාමට උපකාරී වේ. එහෙත් නින්දට යාමට ආසන්න පැය කිහිපයේදී අධික ව්යායාම වලින් වළකින්න. සවස් කාලයේ හෝ දහවල් කාලයේදී ව්යායාම කිරීමට පුරුදු වන්න. ඔබ සිදුකරන ව්යායාම ඔබගේ සෞඛ්ය තත්ත්වයට සුදුසුද යන්න පිළිබඳව පළමුව වෛද්ය උපදෙස් ලබාගන්න.
ආහාර රටාව සුව නින්දකට බෙහෙවින් බලපායි. නින්දට යාමට පැය 2 – 3 කට පෙර රාත්රී ආහාරය ගැනීම සුදුසුය. වරකට විශාල ආහාර වේල් ගැනීමෙන් වළකින්න. කුඩා ආහාර වේල් කිහිපයක් ගැනීමෙන් අජීර්ණය සහ අම්ල පිත්ත (Heartburn) වැනි ගැටළු අවම වේ. බැදපු, තෙල් අධික, සැර කුළුබඩු සහිත ආහාර, ක්ෂණික ආහාර සහ පිටි සහිත ආහාර රාත්රියේදී ගැනීමෙන් වළකින්න. රාත්රී කාලයේදී තේ, කෝපි, කෝලා වැනි කැෆේන් අධික පාන වර්ග ගැනීමෙන් වළකින්න.
නිතර මුත්රා කිරීමට රාත්රියේදී නින්ද කැඩීම ගැබිනි මවුවරුන් මුහුණ දෙන ප්රධාන ගැටළුවකි. දහවල් කාලයේදී සහ සවස් වරුවේ පාන වර්ග වැඩිපුර පානය කර හැකි අතරම නින්දට යාමට පැය කිහිපයකට පෙර පානය කරන ජලය සහ අනෙකුත් දියර වර්ග ප්රමාණය අඩු කරන්න. නමුත් ශරීරයේ විජලනය වැළැක්වීම අවශ්ය නිසා සම්පූර්ණයෙන්ම දියර පානය නතර කිරීමෙන් වැළකිය යුතුය.
මනස සන්සුන් කර ගැනීම සුව නින්දකට අත්යවශ්යයි. නිදන කාමරය අඳුරු, සිසිල් සහ නිහඬ පරිසරයක් ලෙස සකසන්න. නින්දට යාමට පෙර සන්සුන් චර්යාවක් අනුගමනය කරන්න. උණුසුම් ස්නානයක් කිරීම, පොතක් කියවීම, සන්සුන් සංගීතයට සවන් දීම, හෝ භාවනාවේ යෙදීම වැනි ක්රම ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. නින්දට යාමට පෙර විශේෂයෙන්ම ජංගම දුරකථනය, ටැබ්ලටය හෝ රූපවාහිනිය නැරඹීමෙන් වළකින්න. මෙවැනි තිර වලින් නිකුත් වන ආලෝකය නින්දට බාධා ඇති කරයි.
ගර්භණී සමයේදී නින්දට බාධා ඇති වන බැවින්, දිවා කාලයේදී කෙටි නින්දක් ලබා ගැනීම ප්රයෝජනවත් වේ. දහවල් කාලයේදී මිනිත්තු 15 – 30 ක පමණ කෙටි නින්දක් ගැනීමෙන් විඩාව සහ තෙහෙට්ටුව අඩු කර ගත හැකිය. සවස 3 න් පසුව හෝ නින්දට යාමට ආසන්නව කෙටි නින්දක් ගැනීමෙන් වළකින්න. එය රාත්රී නින්දට බාධා ඇති කළ හැකිය.
ගැබිනි මවක් වන ඔබ විවේකීව සිටීමට පුරුදු වන්න. නින්ද නොගියහොත් ඇඳේ පෙරළෙමින් නොසිට නැගිට පොතක් කියවීම, ගීතයකට සවන්දීම වැනි මනස සන්සුන් වන දෙයක් කර නැවත නින්ද යන විට ඇඳට යන්න. එසේම ඔබට නිදන්ගත ලෙස නින්ද නොයෑමේ ගැටළු තිබේ නම් හෝ කිසියම් අසාමාන්ය තත්ත්වයක් දැනේ නම්, වහාම ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම අත්යවශ්ය බව මතක තබා ගන්න. මෙම උපක්රම නිසි ලෙස පිළිපැදීමෙන් ගර්භණී සමය තුළ ඔබටත්, කුස තුළ වැඩෙන ඔබේ දරුවාටත් අවශ්ය සුව නින්ද ලබා ගැනීමට හැකි වනු ඇත.
දැනුවත් කිරීම
ක්රිෂාන්ති ගංගා කුමාරිහාමි මහත්මිය
සූතිකා පුහුණු හෙද නිළධාරිනි
නවජ සූති දැඩි සත්කාර ඒකකය
පළාත් මහ රෝහල, කුරුණෑගල
Leave feedback about this