දරුවෙකුගේ නිසි වර්ධනයට හා සංවර්ධනයට අත්‍යවශ්‍යම පෝෂකයක් ලෙස ප්‍රෝටීන් සැලකේ. ශරීරයේ සෛල ගොඩනැගීමට, ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීමට සහ ශක්තිමත් මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීමට ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශ්‍ය වේ. සාමාන්‍යයෙන් ප්‍රෝටීන් සඳහා සත්ත්ව ආහාර ප්‍රභවයන් (මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි) වෙත වැඩි අවධානයක් යොමු වුවද, මස්/මාළු/බිත්තර නොකන අය සඳහා තම ප්‍රෝටීන අවශ්‍යතාවය සපුරා ගැනීමට ශ්‍රී ලංකාව වැනි රටකට ආවේණික වූ මිලෙන් අඩු, පහසුවෙන් සොයාගත හැකි සහ ගුණාත්මක ප්‍රෝටීන් බහුල විශිෂ්ට ශාකමය ආහාර රාශියක් ඇත. අන්න ඒ නිසාම තම දරුවාගේ ආහාර වේලට එකතු කළ හැකි ප්‍රෝටීන් බහුල ප්‍රධාන ශාකමය ආහාර වර්ග සහ ඒවායේ පෝෂණ ගුණය පිළිබඳව දැනුවත් වීම මව්වරුන්ට ඉතාමත් වැදගත් වනු ඇත.
රනිල සහ පියලි බෝග යනු ශ්‍රී ලාංකීය ආහාර වේලෙහි ප්‍රධාන ස්ථානයක් ගන්නා, ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු වලින් ඉතා පොහොසත් ආහාර සමූහයකි.
- පරිප්පු
පරිප්පු යනු ප්‍රෝටීන් බහුලම සහ වැඩිපුරම භාවිත වන ශාකමය ආහාරයකි. එය දරුවෙකුට ඉතා පහසුවෙන් ජීර්ණය වන අතර, විශේෂයෙන් ඇමයිනෝ අම්ල වලින්ද පොහොසත්ය. පරිප්පු වල ප්‍රෝටීන් වලට අමතරව යකඩ, ෆෝලේට් (Folate) සහ තන්තු බහුලව අඩංගු වේ. යකඩ මගින් රක්තහීනතාවය වැළැක්වීමට උදව් වන අතර, තන්තු මගින් දරුවාගේ ජීර්ණ පද්ධතියේ නිරෝගීභාවය පවත්වා ගනී.
- කඩල, කව්පි, මුංඇට
මෙම සියලුම පියලි බෝග ප්‍රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වේ. ඒවා තැම්බීමෙන් හෝ ව්‍යංජන ලෙස දරුවන්ට ලබා දිය හැකිය. ඉහළ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයට අමතරව, මේවා විටමින් බී (B) වර්ග, මැග්නීසියම් සහ පොටෑසියම් වැනි ඛනිජ ලවණ වලින් අනූන වේ. මුංඇට වල විශේෂයෙන්ම තන්තු බහුල වන අතර, කඩල වල කැල්සියම්ද අඩංගු වේ.
- සෝයා
සෝයා යනු ශාකමය ප්‍රෝටීන් අතරින් සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනයක් (Complete Protein) ලෙස සැලකේ, එනම් එය මාංශ වල අඩංගු සියලුම අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල වලින් සමන්විත වේ. සෝයා කිරි හෝ ටෝෆු (Tofu) ලෙස දරුවන්ට ලබා දිය හැක. ප්‍රෝටීන් සහ යකඩ බහුලයි. සෝයා කිරි යනු සත්ත්ව කිරි වෙනුවට ඉතා හොඳ ආදේශකයකි.
ඇට වර්ග සහ බීජ යනු ශ්‍රී ලාංකීය දරුවෙකුගේ ආහාර වේලට පහසුවෙන් එකතු කළ හැකි ශක්ති හා ප්‍රෝටීන් ඝන ආහාර වේ. කෙසේ වෙතත්, අවුරුදු 5 ට අඩු දරුවන්ට ගෙඩි හිරවීමේ අවදානම නිසා කුඩු කර දරුවාට ගිලීමට පහසු ආකාරයකින් ලබා දිය යුතුය.
- කජු සහ රටකජු
දේශීයව බහුලව පවතින මෙම ඇට වර්ග දෙකම රසවත් මෙන්ම ප්‍රෝටීන් සහ මේද වලින් පොහොසත් ය. ප්‍රෝටීන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සහ විටමින් (E) වලින් ඉහළ ය. මේවා දරුවාගේ මොළයේ වර්ධනයට අතිශයින් වැදගත් වේ.
- වට්ටක්කා සහ සූරියකාන්ත ඇට
මෙම බීජ වර්ග දරුවාගේ කැඳවලට, යෝගට් වලට හෝ ස්නැක් ලෙස ලබා දිය හැක. ප්‍රෝටීන් මෙන්ම සින්ක් සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් ද පොහොසත් ය. සින්ක් දරුවාගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
ශ්‍රී ලංකාවේ වගා කරන සමහර ධාන්‍ය වර්ග සහ එළවළු වලද සැලකිය යුතු ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ඇත.
- සහල් සහ කුරක්කන්
ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයෙන් වැඩි ධාන්‍ය වන කුරක්කන් හෝ රතු හාල් (Less polished rice) දරුවන්ට ලබා දීම ඉතා වැදගත් වේ. කුරක්කන් වල අනෙකුත් ධාන්‍ය වලට වඩා කැල්සියම් සහ තන්තු බහුල වන අතර ප්‍රෝටීන් ද අඩංගු වේ. කැල්සියම් දරුවාගේ ඇටකටු ශක්තිමත් කිරීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ.
- කොස් සහ කොස් ඇට
කොස් ඇට යනු දේශීයව පහසුවෙන් සොයාගත හැකි විශිෂ්ට ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි. කොස් ඇට වල ප්‍රෝටීන්, තන්තු සහ පිෂ්ඨය අඩංගු වේ. තැම්බූ කොස් ඇට දරුවන්ට ඉතා හොඳ පෝෂණීය ස්නැක් එකකි.
- පලා වර්ග
ගොටුකොළ, නිවිති, මුකුණුවැන්න සහ තම්පලා වැනි දේශීය පලා වර්ග වල ප්‍රෝටීන් වලට අමතරව වැදගත් පෝෂක ඇත. මේවායේ යකඩ සහ කැල්සියම් බහුලව පවතින අතර, ප්‍රෝටීන් අවශෝෂණයට උපකාරී වන විටමින් සී ද අඩංගු වේ.
ශාකමය ප්‍රෝටීන වල සාමාන්‍යයෙන් සත්ත්ව ප්‍රෝටීන වල මෙන් සියලුම අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල එකම ප්‍රමාණයකින් නොමැත. එහෙයින්, දරුවෙකුට අවශ්‍ය සියලුම ප්‍රෝටීන ලබා දීමට නම් විවිධ ශාකමය ආහාර වර්ග එකට මිශ්‍ර කිරීම ඉතා වැදගත් ය. උදාහරණය ලෙස බත්, පරිප්පු ව්‍යංජනය ගත් විට සහල්වල අඩු ප්‍රෝටීන් වර්ගය පරිප්පුවලින් සම්පූර්ණ වේ. තවද කඩල සහ පොල් ගත් විට කඩල වල ප්‍රෝටීන් පොල් වල මේදය සමඟ එකතුවීමෙන් පෝෂණය වැඩි දියුණු වේ.
ශ්‍රී ලාංකීය ආහාර රටාව ස්වභාවයෙන්ම ශාකමය ආහාරවලින් පොහොසත්ය. මෙම දේශීය ආහාර වර්ග නිසි ලෙස හඳුනාගෙන, දරුවාගේ ආහාර වේලට සමබරව එකතු කිරීමෙන් ඔවුන්ට නිරෝගී වර්ධනයකට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් සහ අනෙකුත් පෝෂක පහසුවෙන් ලබා දිය හැකිය. දෙමාපියන් ලෙස, මෙම සරල, ස්වභාවික සහ ගුණාත්මක ආහාරවල වටිනාකම තේරුම් ගෙන දරුවන්ට පෝෂණීය හෙට දවසක් උරුම කර දීම අපගේ වගකීමයි.
