අද වන විට පාසැල් කැන්ටිම තුළ ආහාර රටාව වෙනස් කරන්න පියවර ගන්නා බවක් පෙනී යනවා. එය දරුවනගේ පෝෂණ මට්ටම ඉහළ නැංවීමට නිසි පියවරක් වනු ඇත. සෑම උදෑසනකම පාසල් යන දරුවෙකුගේ මවකට හෝ පියෙකුට තිබෙන ප්රධාන ප්රශ්නයක් තමයි “අද Lunch Box එකට මොනවා දාන්නේ?” යන්න. බොහෝ අවස්ථාවල කඩවලින් මිලදී ගන්නා කෙටි ආහාර, සීනි සහ තෙල් අධික ආහාර හෝ දිනපතා එකම ආහාර වර්ග දරුවන්ගේ පෝෂණයට ප්රමාණවත් වෙන්නෙ නැහැ.
දරුවාට පාසලේදී හොඳින් ඉගෙන ගැනීමට, ක්රීඩා කිරීමට සහ සෞඛ්ය සම්පන්නව වර්ධනය වීමට අවශ්ය ශක්තිය ලැබෙන්නේ නිවැරදි ආහාර වේලකින්. ඒ නිසා ශ්රී ලාංකික ආහාර රටාවට ගැළපෙන, පෝෂ්යදායී සහ රසවත් Lunch Box අදහස් කිහිපයක් මෙන්න.
1. රතු කැකුළු බත්, පරිප්පු සහ බිත්තර
රතු කැකුළු බත් තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවලින් පොහොසත්ය. පරිප්පු මඟින් ප්රෝටීන් ලැබෙන අතර බිත්තරය දරුවාගේ මොළයේ වර්ධනයට සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වෙනවා. අමතරව පිපිඤ්ඤා හෝ තක්කාලි පෙති කිහිපයක් වුණත් එකතු කරන්න අම්මලාට පුළුවන්.
2. කොස් ඇට හෝ කඩල සමඟ එළවළු රොටි
ගෙදර සාදන රොටිවලට කැරට්, ලීක්ස්, ගෝවා, කඩල හෝ කොස් ඇට වැනි පෝෂ්යදායී ද්රව්ය එකතු කළ විට එය සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් බවට පත්වේ. එවැනි වෙනසක් ආහාරයට එකතු කළහොත් සෞඛ්යාරක්ෂිත පිරිසිදු ආහාර වේලක් දරුවාට තම නිවසෙන්ම රැගෙන යාමට හැකියි.
3. කුරක්කන් ආප්ප හෝ කුරක්කන් රොටි
කුරක්කන් යනු කැල්සියම්, යකඩ සහ තන්තු බහුල ශ්රී ලාංකික ධාන්යයකි. පොල් සම්බෝලයක් හෝ බිත්තරයක් සමඟ ලබා දීමෙන් එය තවත් පෝෂ්යදායී වේ.
4. කිරිබත් සහ මුං ඇට කරිය
සතියකට එක් දිනක් කිරිබත් සමඟ මුං කිරිබත්, මුං ඇට ඉත් පොල් හෝ ලුණු මිරිසක් සමග ලබා දීම දරුවාගේ පෝෂණය ඉහළ නංවන්නට උදව් වේ. එමගින් ශක්තිය සහ ප්රෝටීන අවශ්යතාවයද සපිරේ.
5. එළවළු බත්
කැරට්, බෝංචි, ලීක්ස් සහ බිත්තර හෝ කුකුල් මස්, මාළු කැබලි කිහිපයක් සමඟ සාදන එළවළු බත් දරුවන් බොහෝවිට කැමැත්තෙන් ආහාරයට ගනී.
6. ඉඳිආප්ප සහ කුකුල් මස් හෝ පරිප්පු හොදි
ඉඳිආප්ප පහසුවෙන් ජීර්ණය වන අතර ප්රෝටීන් බහුල හොදි සමඟ ලබා දීමෙන් සමබර ආහාර වේලක් සකස් කළ හැකිය.
7. ගෙදර සාදන බිත්තර සැන්ඩ්විච්
පාන් තෝරා ගැනීමේදී හැකි නම් දුඹුරු පාන් වුවද භාවිතා කරන්න. බිත්තරය සමඟ සලාද කොළ, තක්කාලි සහ පිපිඤ්ඤා එකතු කිරීමෙන් පෝෂණ ගුණය වැඩි වේ.
8. දේශීය අල වර්ග
දරුවන්ට බතල, දන්දිල වැනි දේශීය අල වර්ග ආහාරයට ගැනීම හුරු කිරීම වඩාත් සුදුසුයි. අද වන විට දරුවන් ක්ෂණික ආහාර වෙත විශාල නැඹුරුවක් දැක්වීම වළක්වා ගැනීමට පියවර දෙමාපිය වැඩිහිටියන් වශයෙන් අපි ක්රියාත්මක විය යුතුය.
විශේෂයෙන් කුඩා දරුවන්ට මුං කැඳ සහ පලතුරක් ලබා දීම සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරයක් හෝ Lunch Box එකකට අමතර ආහාරයක් ලෙස සුදුසුය. කැඳ වර්ගයක් පාසැලට යැවීම ඇතැම් විට අපහසු කාරණයක් විය හැකි වුවත් උණුසුම රැඳෙන බෝතලයක දරුවාට පානය කළ හැකි මට්ටමට උණුසුම ඇතිව යැවීමට ඔබට හැකියි.
9. බත් සමඟ මාළු සහ මැල්ලුම
සැමන් වැනි මිල අධික මාළු අවශ්ය නැත. ශ්රී ලංකාවේ පහසුවෙන් ලැබෙන සාලයා, හුරුල්ලා හෝ කෙළවල්ලා වැනි මාළු ද ඔමේගා-3 සහ ප්රෝටීන් ලබා දීමට උපකාරී වේ. මැල්ලුමක් එක් කිරීමෙන් විටමින් සහ තන්තු ද ලැබේ.
10. පලතුරු පෙට්ටියක්
Lunch Box එකට අමතරව කෙසෙල්, පැපොල්, අඹ, අන්නාසි, ගස්ලබු හෝ කොමඩු වැනි දේශීය පලතුරු කැබලි දමන්න. මේවා විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ස්වභාවික ශක්තිය ලබා දෙයි.
දරුවාගේ Lunch Box එකක් සකස් කිරීමේදී මතක තබා ගත යුතු කරුණු
- දිනපතා එකම ආහාර වර්ගය නොදී විවිධත්වයක් ඇති කරන්න.
- හැකි සෑම විටම ගෙදර පිසූ ආහාර ලබා දෙන්න.
- සීනි අධික බීම වෙනුවට පිරිසිදු ජලය හෝ ගෙදර සාදන දෙහි, දොඩම්, දිවුල් වැනි ස්වභාවික පානයක් ලබා දිය හැකිය.
- චිප්ස්, සොසේජස්, සැකසූ මස්, කෘත්රිම වර්ණ අඩංගු කෙටි ආහාර නිතර ලබා දීමෙන් වළකින්න.
- Lunch Box එකට විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ, ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් යන සියල්ල අන්තර්ගත වන පරිදි සමබර ආහාර වේලක් සකස් කරන්න.
දරුවන්ගේ Lunch Box එක සුඛෝපභෝගී එකක් විය යුතු නැහැ. වැදගත් වන්නේ එය පෝෂ්යදායී, පිරිසිදු සහ සමබර ආහාර වේලක් වීමයි. ශ්රී ලංකාවේ පහසුවෙන් ලැබෙන බත්, පරිප්පු, මුං ඇට, කඩල, බිත්තර, මාළු, එළවළු සහ දේශීය පලතුරු භාවිතයෙන් අඩු වියදමකින් වුවද දරුවාට සෞඛ්ය සම්පන්න Lunch Box එකක් සකස් කළ හැකිය.
Leave feedback about this